식이섬유많은음식, 3g 음료 한 캔은 권장량의 12%뿐
날이 쌀쌀해지면 따뜻한 밥상이 생각나요. 그러다 편의점 음료 칸에서 '식이섬유 몇 g'이라는 표시에 먼저 눈이 간 적도 있잖아요.
한 캔만 마시면 하루 몫이 채워질 것 같아 손이 가는 그 마음, 충분히 이해돼요.
찬 바람이 불면 우엉이나 연근 같은 뿌리채소가 장바구니에 자주 담기는 때예요.
한편 요즘 SNS에서는 하루 식이섬유를 최대한 끌어올리는 '파이버맥싱'이 인기예요.
섬유를 넣은 프리바이오틱 탄산음료도 올해부터 국내에 여럿 나왔고요.
결론부터 말하면, 섬유는 음료보다 음식째 먹는 쪽을 먼저 챙기는 게 맞다고 봐요.
섬유가 많은 음식을 먹는 사람에게서 대장암 위험이 낮은 경향은 반복해서 관찰됐어요. 그런데 섬유만 따로 먹게 한 시험에서는 그만한 결과가 나오지 않았거든요.
게다가 섬유는 종류마다 하는 일이 달라서, 한 가지를 탄 음료로는 음식이 주는 몫을 다 채우기 어려워요.
그러니까 기본은 반찬, 음료는 덤이라고 생각하면 편해요.
프리바이오틱 콜라까지 나온 요즘
단백질 다음 유행으로 식이섬유가 꼽혀요.
미국에서는 펩시가 식이섬유 3g을 넣은 프리바이오틱 콜라를 냈어요. 코카콜라도 프리바이오틱 섬유에 비타민 C, 아연을 더한 음료로 이 시장에 들어왔고요.
이런 음료와 간편식에는 난소화성말토덱스트린처럼 따로 만든 식이섬유를 보강하는 경우가 많아요.
유행에는 배경이 있어요. 장내 미생물 연구가 활발해진 데다, 고단백 식단으로 곡물과 과일을 줄이면 섬유가 모자라기 쉽다는 점도 꼽혀요.
단백질 위주로 먹고 있다면, 그 사이 섬유가 빠지진 않았는지 한 번 돌아볼 만해요.
음식째 먹을 때와 섬유만 먹을 때, 결과가 달랐어요
식이섬유와 통곡물을 많이 먹는 사람에게서 심혈관질환, 제2형 당뇨병, 대장암 위험이 낮다는 연구는 꽤 쌓였어요.
그런데 대장암을 놓고 보면 결이 갈려요.
섬유가 많은 식사를 하는 사람에게서 위험이 낮은 경향은 거듭 관찰돼요.
하지만 밀기울이나 차전자피 같은 섬유만 따로 먹게 한 임상시험에서는 대장선종을 확실하게 줄이지 못했어요.
그러니까 같은 '섬유 몇 g'이라도, 채소째 먹은 것과 섬유만 골라 먹은 것을 같은 결과로 보긴 어려워요.
왜 그런지 한 줄로 정리된 답은 아직 없어요. 다만 섬유의 종류를 들여다보면 실마리가 보여요.
장 건강 때문에 섬유 보충제를 따로 고민하고 있다면, 진료받는 곳에서 먼저 상담해 보는 게 안전해요.
섬유마다 하는 일이 달라요
식이섬유는 하나의 물질이 아니에요.
흔히 수용성과 불용성으로 나누지만, 그게 다가 아니에요.
물을 얼마나 머금는지, 끈끈한 겔을 만드는지, 장내 미생물이 얼마나 잘 발효시키는지도 저마다 달라요.
이눌린이나 프락토올리고당은 미생물이 잘 쓰는 먹이예요. 대신 변의 부피를 늘리는 데는 큰 도움이 안 돼요.
밀기울 같은 불용성 섬유는 반대예요. 미생물이 거의 못 먹는 대신 부피를 늘려 줘요.
그래서 라벨에 섬유가 한 가지만 적혀 있다면, 숫자가 같아도 하는 일은 한쪽에 치우쳐 있다고 보면 돼요.
음식은 여러 섬유를 한꺼번에 담고 있어요.
미역의 끈적한 알긴산, 귀리의 베타글루칸은 수용성이에요. 당근·브로콜리·양배추에는 불용성 섬유가 들어 있고요.
섬유별 차이는 아래 표처럼 정리돼요.
| 섬유 종류 | 주로 하는 일 | 한계 |
|---|---|---|
| 이눌린·프락토올리고당 | 장내 미생물이 잘 이용 | 변 부피를 늘리는 데는 큰 도움이 안 됨 |
| 차전자피 | 물을 많이 머금어 변을 부드럽게 하고 부피를 늘림 | 따로 먹인 시험에서 대장선종을 확실히 줄이지 못함 |
| 밀기울(불용성) | 변 부피를 늘림 | 미생물이 거의 이용하지 못함 |
같은 3g이라도 들어 있는 섬유는 달라요
음료 한 캔과 채소 한 끼를 나란히 놓으면
하루 식이섬유 권장량은 25g으로 소개돼요.
하루 섬유를 식이섬유 3g이 든 프리바이오틱 콜라 한 캔으로만 챙긴다고 가정해 볼게요.
3g은 25g의 12%예요.
남은 22g은 여전히 식사에서 채워야 해요.
그 3g에 어떤 섬유가 들었는지도 제품마다 달라서, 라벨을 봐야 알 수 있고요.
비교할 만한 예가 있어요.
CJ프레시웨이가 올해 선보인 고식이섬유 급식은 우엉·연근·양배추·버섯·브로콜리로 한 끼에 15g, 권장량의 60%를 담도록 짰어요.
음료 다섯 캔 분량을 채소 반찬으로 채우는 셈이에요. 반찬 구성만 바꿔도 숫자가 이만큼 달라지더라고요.
| 구분 | 식이섬유 | 25g 중 비율 | 남은 양 |
|---|---|---|---|
| 섬유 음료 한 캔(예시) | 3g | 12% | 22g |
| 고식이섬유 급식 한 끼 | 15g | 60% | 10g |
| 둘을 합치면 | 18g | 72% | 7g |
장바구니는 재료부터 채워요
라벨 숫자가 큰 제품보다, 섬유가 원래 들어 있는 재료를 먼저 보면 돼요.
버섯 가운데 팽이버섯은 섬유가 풍부한 편이에요. 양배추의 두 배가 넘는다고 소개되더라고요.
끈적한 해조류, 고소한 통곡물, 아삭한 채소를 한 장바구니에 섞어 보세요. 성질이 다른 섬유가 자연스럽게 함께 들어와요.
섬유 음료는 마셔도 그만이에요. 다만 그 한 캔이 채소 반찬 자리를 대신하진 못해요.
아래처럼 묶어 두면 장보기가 한결 편해요.
- 해조류: 미역·다시마의 알긴산은 수용성 섬유
- 통곡물: 귀리의 베타글루칸은 수용성 섬유
- 채소: 우엉·연근·양배추·브로콜리처럼 씹는 맛이 있는 재료
- 버섯: 팽이버섯처럼 섬유가 풍부한 버섯
- 첨가 음료: 마신다면 라벨에서 어떤 섬유가 몇 g 들었는지 확인
음료 라벨의 3g이 채소 한 접시를 대신하지 못하는 건, 섬유가 한 가지가 아니기 때문이에요.
기본은 음식, 음료는 덤. 이 순서 하나면 충분해요.
오늘도 든든하게 한 끼 챙겨요.
여러분 집 냉장고엔 지금 어떤 채소가 남아 있어요?
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참고 · 식이섬유가 풍부한 음식 4가지
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